sábado, 9 de mayo de 2015

Termorregulacion e hidratacion en el Ejercicio

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 10:28 | No comments
Termorregulacion e hidratación en el ejercicio


El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano ,representa el 45 a 70% del
peso corporal total, también sirve como medio reactivo o de transporte del cuerpo. Es el
componente principal del citoplasma de la célula (donde se lleva acabo gran cantidad de
reacciones del metabolismo) y de la sangre , el agua lubrica las articulaciones y ayuda a dar
estructura, pero una de las funciones más importantes en los deportistas es regular la
temperatura corporal.

Dentro de los líquidos corporales se encuentran electrolitos y solutos. Un electrolito es una
sustancia que en solución conduce corrientes eléctricas. Las sales ,ácidos y bases son
electrolitos que se disocian en iones positivos (cationes) y negativos (aniones). Los
principales cationes corporales son el sodio,potasio, calcio y magnesio, los principales
aniones el cloro y bicarbonato , los electrolitos actúan en la membrana celular generando
corrientes eléctricas como impulso nervioso interviniendo en contracciones musculares y
controlando diversas actividades metabólicas en la célula.

El balance de agua en el cuerpo está estrictamente regulado por factores nerviosos y
hormonales , en consecuencia los riñones son los encargados de regular el contenido de
agua y capaces de ajustar el volumen y composición de la orina.

Perdidas de líquido:
piel(sudor) 600ml
Tracto respiratorio 200ml
Tracto gastrointestinal (heces fecales) 100-­‐200 ml
Riñones 1300-­‐1500 ml
fuentes de líquido:
Bebidas 1200-­‐150ml
Alimentos 700 ml
Agua metabólica 300 ml

Cuando hay un déficit de líquidos en el cuerpo (hipo hidratación) se estimula la glándula
pituitaria para liberar hormona antidiuretica o vasopresina (ADH) desplazada por la sangre
a los riñones en donde se induce un incremento de la reabsorción de agua, por lo tanto la
excreción de orina disminuye considerablemente. La aldosterona es una hormona cuya
función principal es aumentar la resorcion de sodio en el riñón la cual se acompaña con
mayor resorcion de agua.

La sensación de sed es un factor clave en la regulación de la ingesta de agua y se produce
sobre todo por el aumento de la osmolaridad del plasma,disminución de niveles de sodio
en sangre y por descensos del volumen y presión sanguínea .

El ejercicio físico intenso representa gran reto para que el cuerpo pueda mantener su
temperatura dentro del límite para su función óptima.En condiciones normales se presenta
una elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio debido al incremento de la
tasa metabólica y calor producido por los músculos, las temperaturas elevadas afectan el
rendimiento deportivo.

Los seres humanos somos homeotermos es decir que funcionamos a cualquier temperatura
ambiental, pero ya a una temperatura mayor a 41 grados C el interior de las células se
deterioran y puede presentarse un golpe de calor o daños cerebrales, por el contrario a
temperaturas menores de 34 el metabolismo celular disminuye considerablemente y
resulta la perdida de conciencia y arritmias cardíacas , la temperatura central normal en
reposo se encuentra entre 36.5C y 37.5C

El SNC controla temperatura corporal , el hipotalamo es una estructura que participa en el
control de varias funciones. El hipotalamo contiene un grupo de neuronas especializadas
sirviendo como termostato, el cual dan respuestas para proteger al cuerpo de la ganancia
o perdida de temperatura. El centro de regulación del hipotalamo se activa al recibir
información de dos fuentes:
1 cambios de temperatura en sangre que entran directamente al hipotalamo
2 los receptores de la piel detectan cambios en la temperatura y propagan impulsos al
hipotalamo.

Cuando los receptores detectan cambios de temperatura en la piel más elevada el cuerpo
ajusta la pérdida de calor incrementando el flujo de sangre en la piel para que el calor se
transmita a la superficie y posteriormente inicie la sudoracion y evaporación para eliminar
el calor del cuerpo.

Si los receptores detectan una temperatura más fría o desciende entonces el cuerpo
reacciona para conservar el calor o aumentar la producción de calor primeramente con
vasoconstricción cutánea, es decir ,disminuyendo el flujo de sangre a la piel manteniéndose
en el centro para permitir que el calor se mantenga los órganos vitales en temperatura
óptima y en segundo término inicia el escalofrío, que es una contracción involuntaria de los
músculos que incrementa la producción de calor aumentando la tasa metabólica.

Cuando hacemos ejercicio alrededor del 80% de la energía gastada se convierte en calor y
la quinta parte es para generar movimiento, si el organismo no eliminara este calor, en
cuestión de 15-­‐20 min con ejercicio moderado alcanzaríamos temperaturas letales.por eso
existen mecanismos para liberarlo:
Radiación: perdida o ganancia de calor mediante ondas electromagnéticas que se semeja al
modo en que los rayos del sol calientan la tierra sin su contacto.
Conducción: se pierde calor por contacto directo con un objeto que esta mas frío ,ejemplo
sentarse en una silla que esta mas fría.
Convección: el calor se transfiere por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo
ejemplo un nadador por el contacto del agua.

Evaporación: este es el más importante para expulsar el calor sobre todo en climas cálidos.
En respuesta al estrés por el calor las glándulas sudoríparas secretan calor y el calor que
procede del interior del cuerpo se utiliza para convertir este sudor de la piel en vapor lo que
crea el enfriamiento. Importante no secar completamente el sudor por que no hay tiempo
de evaporar el sudor y lograr la pérdida del calor.

La deshidratación lleva a disminuir el volumen de sangre y se torne mas espesa , la
frecuencia cardiaca aumenta aunque en cierto momento puede disminuir el gasto cardiaco
y habrá menos sangre para difundir a los músculos. Por cada 1% de pérdida de peso corporal
secundario a la deshidratación, la frecuencia cardiaca aumenta 5 a 8 palpitaciones por
minuto, por consiguiente la deshidratación produce fatiga temprana, otra consecuencia es
la disminución de flujo sanguíneo al riñón por lo que la producción de orina disminuye. Con
la deshidratación grave se reduce el vaciamiento gástrico lo que retrasa la rehidratación y
ocasiona malestar gastrointestinal. Por eso cuando se presenten síntomas de
deshidratación como sed, dolor de cabeza, fatiga muscular, mucho calor, orina escasa y de
color oscura debemos rehidratarnos inmediatamente para prevenir daños a la salud.

La deshidratación en el rendimiento deportivo afecta principalmente en la fatiga, ya sea por
pérdida de líquidos o de sustratos , también puede afectarse el rendimiento aun con la
pérdida de una pequeña cantidad de líquido corporal, por ejemplo el 2% del peso corporal
(1.2 L en un deportista de 60kg), pero si esta deshidratación alcanza mas del 2% se verá
afectado notablemente el rendimiento en el ejercicio de resistencia.

La exposición regular a condiciones de calor y humedad ocasiona un número de
adaptaciones fisiológicas que permiten tolerar mayor estrés por calor ambiental, Estas
adaptaciones son:

Mayor gasto cardiaco
Menor FC
Expansión del volumen plasmatico
Inicio de sudoracion temprana
Mayor tasa de sudoracion
Mejor distribución del sudor en superficie corporal
Menor concentración de sodio en el sudor
Menor utilización de HC

Calambres musculares asociados con el ejercicio extenuante y prolongado a menudo en el
calor. Durante la actividad física no se pierden cantidades significativas de calcio , magnesio
y potasio intracelular en el sudor por lo que es probable que los calambres no se vinculen
con cambios de niveles de electrolitos. Es mas bien la combinación de la fatiga muscular ,
deshidratación, y perdidas de sodio en el sudor lo que precipita los calambres relacionados
con el ejercicio. Al parecer los calambres se pueden prevenir al mantener el balance de
liquido y sal.

El golpe de calor por esfuerzo se presenta al colapsarse un sujeto con una temperatura
corporal >40C , lo cual se vincula con desequilibrio en el sistema nervioso central e
insuficiencia de múltiples órganos. Los factores principales que llevan al Golpe de calor por
esfuerzo son el ejercicio extenuante en clima cálido –húmedo la falta de aclimatación al
calor , la deshidratación y la mala condición física. Importante resaltar que esta situación
es una emergencia médica potencialmente letal que requiere enfriamiento inmediato de
todo el cuerpo.

Recomendaciones para realizar ejercicio de forma segura bajo el calor
• Mantener buena condición física
• Aclimatación
• Establecer cuidadosamente los horarios de entrenamiento
• Sesiones de calentamiento mas cortas y menos intensas
• Supervisar a los atletas con alto riesgo
• Disminuir intensidad y duración de los ejercicios en días calurosos
• Mayor número de pausas para refrescar
• Vestimenta adecuada
• Suspender entrenamientos en temperaturas extremas asegurarse de tener buena
hidratación al hacer ejercicio
• Vigilar las necesidades de sal

Con frecuencia las personas se dejan guiar por la sed para tomar agua pero este no es un
buen indicador de su requerimiento ya que la sed es un estímulo que se presenta en forma
tardía ya que dicha sensación supone ya deshidratación . Se ha observado que la sed se
presenta cuando se pierda el 2% de peso corporal (cerca de 1.2 l de agua en una persona
que pesa 60kg) con estos niveles bajos de deshidratación el rendimiento declina.

La rehidratación después del ejercicio solo se da con bebidas con electrolitos.
La hiponatremia asociada al ejercicio ocurre dentro o después de las 24 horas después de
la actividad física prolongada y se define como concentraciones de sodio en plasma por
debajo de los límites de referencia normales (<135mmol/L) y se presenta con síntomas
como confusión, desorientación, dolor de cabeza, nausea, vomito y debilidad muscular, las
complicaciones de hiponatremia grave incluyen inflamación del cerebro, convulsiones,
coma, edema pulmonar y colapso respiratorio.

LND Aridaid Gutierrez

martes, 28 de abril de 2015

CHARLA CONFERENCIA Triatlon de Ultradistancias y Ultramaraton

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 18:12 | No comments
CHARLA CONFERENCIA

Nos visitan los Ultratletas Alfredo Muñoz y Van Sanchez, que nos compartiran sus experiencias, su preparacion y los obstaculos que tuvieron que sortear para poder finalizar las pruebas mas exigentes que se conocen.


viernes, 24 de abril de 2015

CUANDO LAS PIERNAS NO RESPONDEN

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 10:29 | No comments
CUANDO LAS PIERNAS NO RESPONDEN


Todo triatleta sabe lo extenuante que es su competencia. Si el gasto calórico por nadar, pedalear y correr grandes distancias es considerable, lo es aún mas cuando se nada, pedalea y corre contra otros competidores a los que se busca vencer. Podemos decir que el triatlón es al mismo tiempo una competencia contra otros y contra uno mismo.

Es bien sabido que nuestras reservas energéticas son limitadas y que, si el ejercicio es constante, tarde o temprano se agotarán. Por esta razón resulta sumamente relevante estudiar las formas en las que un triatleta puede conservar sus energías la mayor cantidad de tiempo posible, pues solo así será capaz de completar sus pruebas aspirando a los primeros lugares.

¿Y qué pasa cuando las reservas se agotan?, ¿qué ocurre cuando se ha consumido la energía disponible para seguir?, ¿qué hacer cuando las piernas ya no responden? Estas y otras preguntas similares han sido el foco de atención de triatletas y entrenadores por años. En principio se pensaría que, en tales circunstancias, no queda mucho por hacer ya que el atleta está “fundido” y sólo podríamos esperar que conserve las fuerzas suficientes para -por lo menos- cruzar la línea de meta. Después de todo, cuando “el carro se ha quedado sin gasolina” no se puede esperar que continúe su camino.   

Sin embargo, es interesante constatar que la fatiga no es solamente un mecanismo biológico. ¿Qué quiere decir esto? De manera muy sencilla, diremos que el hecho de sentirnos cansados no solamente obedece a que nuestro sistema nervioso detecta un “déficit de combustible” sino también a una serie de factores relacionados a la manera en la que cada uno de nosotros afronta sus propios retos, conoce su potencial e interpreta sus diferentes sensaciones corporales. En otras palabras podemos decir que la fatiga es, ante todo, el resultado de un proceso psicológico.

He visto un sinfín de escenas deportivas en las que dos o más competidores luchan hasta el final por la victoria. Pruebas en las que los rivales parecen estar a punto de desfallecer pero en las que uno de ellos logra hacerse de un esfuerzo extra que le vale el triunfo. Son esa clase de momentos que nos llevan al éxtasis como expectadores, al contemplar los límites de la naturaleza humana y la fuerza de su determinación. Episodios en los que uno simplemente se pregunta: “¿de dónde pudo el triunfador sacar más fuerzas para ganar…? ”.

El punto que quiero resaltar es que los mecanismos psicológicos juegan un papel principal en esta clase de momentos. Y más aún, si un triatleta es capaz de entender estos mecanismos tal vez pueda sacar provecho de ellos para su propio beneficio. Por lo tanto, considero que sería de gran ayuda analizar un poco qué es lo que hace que, de dos atletas que han agotado todas sus energías, uno de ellos sea capaz de dar un paso más con la intensión de vencer. Son esos pequeños “extras” que hacen la diferencia lo que debemos de escudriñar.
Por supuesto este tema es complejo y no sería posible abordarlo completamente en este breve escrito. Pero sí podemos decir brevemente que, en términos generales, algunos detalles básicos podrían ser de gran ayuda para un triatleta que se encuentra en preparación. Por ejemplo, que entrene con plena conciencia de que al momento de competir, lo que puede llevarle al triunfo radica en gran parte en la capacidad que él (ella) demuestre para superar el cansancio extremo. Debe entrenar su capacidad aeróbica pero sobretodo su actitud ante la adversidad. Debe de saber que quizá lo más importante de su preparación no sea el recorrer kilómetros y kilómetros sino el aprender a conocerse a si mismo(a), el aprender a reconocer ante qué circunstancias físicas y emocionales “baja los brazos” y sobretodo qué tipo de señales internas (por ejemplo pensamientos) o externas (posición de los rivales) le ayudan para insistir un poco más. Si el (la) competidor(a) se acostumbra a realizar cada entrenamiento con la convicción de que se está fortaleciendo “emocionalmente” entonces cabe la posibilidad de que enfrente los retos de cada competencia como alguien que no solamente se sabe físicamente apto(a) sino también con un “temple de acero” que le impulsará a dar un esfuerzo más, aún y que las piernas ya no respondan como quisiera. 

Quiero agradecer de manera especial al Master José Manuel Sánchez, Autor de este post, por su confianza y apoyo incondicional, para hacer frente a un reto mas que estamos por hacer; a mi entrenador Alfredo Muñoz, que me inspira cada que vez que sucede los que se describe en las lineas anteriores, a mi familia por su comprension y especialmente a Dios por darme cada mañana todo lo que necesito para vivir a plenitud.






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FOTOS E IMAGENES TOMADAS DE LA WEB
  

sábado, 11 de abril de 2015

CARRERA CICLISTA DOMINGO 19 ABRIL 2015

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 08:11 | No comments
CARRERA CICLISTA DOMINGO 19 ABRIL 2015

Otra justa mas para este mes, felicidades a los organizadores, buenos premios a repartir, por ahí
estaremos suerte A TOPE¡¡

Por: Martín Carrazco
Tepic, Nayarit; Jueves 9 de Abril de 2015.- Todo listo para el gran inicio del circuito de ruta que patrocina Antonio Echevarría García, el cual se va a desarrollar el domingo 19 de abril en la avenida Insurgentes desde la calle Fresno hasta la calle Bucerías, hay una bolsa a repartir de 6 mil pesos.
Podrán participar en las categorías Juveniles A, B y C, categoría elite de 18 a 35 años, master A de 36 años a 45 años y master B de 46 a 55 años, en la categoría de Novatos libre y femenil libre. Es de recalcar que se va a contar como observador al comité de selecciones de la Olimpiada Nacional 2015.
La premiación será en especie a las categorías Juvenil A, B y novatos y premiación en efectivo a los 3 primeros lugares de cada categoría con una bolsa de 6 mil pesos a repartir las inscripciones se encuentran abiertas al teléfono 311 106 44 75 y al 311 8 47 20 19 o el día de la competencia a las 8:00 hrs.

viernes, 13 de marzo de 2015

MEDIO MARATON VALLARTA

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 09:05 | No comments
MEDIO MARATON PUERTO VALLARTA 2015

El domingo primero de Noviembre, medio maratón, casi nueve meses de preparación para esta justa de medias distancias, acércate
a un club o un entrenador y pon a prueba tu voluntad ahí nos vemos.

martes, 10 de marzo de 2015

DE TOUTES NOS FORCES (Con todas nuestras fuerzas)

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 13:44 | No comments

Les comparto el trailer de la película que sin duda es la inspiración para todo triatleta, no hay imposibles.


sábado, 7 de marzo de 2015

EL LOGRO DE LAS DECEPCIONES

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 08:56 | No comments
EL LOGRO DE LAS DECEPCIONES

Como te fue?


 -le pregunte a una atleta novata de más de 30 años pero con sueños de terminar un sprint y saberse triatleta- con la cara demacrada pero con la chispa de esperanza aun en sus ojos, me respondió: Fui la última de la bici y ya no pude más. . .¡

 Le conteste pues hay que empezar a subir todo que aún no acaba esto, -el stop del reloj de la competencia no indica que ha acabado el sueño-

Después de haber acomodado, bicis, ropa y equipo, las felicitaciones de todos para todos y las despedidas, indicaban el inicio del regreso de 3 horas para poder llegar a casa a descansar, no sin antes darles el tiempo de playa a los niños ya que se la habían pasado echando porras, con tal de que acabara el evento para poder ir a jugar con las olas.

Ya vuelta a la calma y después de haber comido y tomado bastante agua, nos preparábamos para el regreso, el camino fue largo y la inquietud que se respiraba un día antes de la competencia ahora se convertía en cabezas echadas hacia atrás, que los baches, topes y frenadas no lograban despertar.

En la noche las reflexiones internas y las preguntas existenciales sobre si esto será lo mío se reflejaban por el cansancio, pero al día siguiente la decepción había logrado sus frutos; el historial de google en nuestra pc mostraba páginas sobre eventos, triatletas y entrenamientos que se habían estado buscando y la actitud previa a los entrenamientos de los siguientes días ya no era la misma, ahora se veía con hambre de triunfo y disciplina . . . si crees que te fue mal en el evento pasado, fue todo lo contrario te fue de maravilla, solo tenías que pagar el precio, felicidades.

Pero que tuviste que pagar?

Sábado 15:30 Hrs. 3 horas de camino cuidando niños en un espacio de 50 cm, enfrentarte a tu enemigo mortal de frente,- ese pozole que le diste la espalda en aquella cenaduría- porque al otro día era tu evento.

5:30 un domingo de competencia, noche sin dormir al 100 por los nervios que conlleva el previo de un evento, alistarse, hijos, desayuno, clima, medicinas, preocupaciones, familia . . ., tu primer evento, después de 3 meses de entrenamiento pausado, categoría relevos, bici, 20 km . . . bici de montaña y no digamos que son con la que vuelas si no de las que empujas, vaya¡¡¡ escena, no crees que te llevaste el pódium?


miércoles, 4 de marzo de 2015

5K Y MEDIO MARATON SEAPAL VALLARTA

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 07:11 | No comments
5K Y MEDIO MARATON SEAPAL VALLARTA

Las playas y ciudades del pacifico siguen ofreciendo un turismo deportivo, este 22 de marzo del 2105, se llevará a cabo esta justa, que abrirá los eventos de la llegada de la primavera, ya en su quinta edición se encamina a ser una Carrera tradicional en nuestra región, a darle¡¡¡¡

http://www.seapal.gob.mx/?p=19430

AGUAS ABIERTAS RIVIERA NAYARIT

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 06:55 | No comments
AGUAS ABIERTAS RIVIERA NAYARIT

Otro evento más en nuestro bello estado, con sede en las mejores playas de México, sin duda esto fortalece a todos los atletas locales y de la región, a nadar¡¡¡¡ les anexo la convocatoria.

http://www.nadoseguro.com/?p=41

martes, 24 de febrero de 2015

TRIATLON EXXTREMO

Posted by Triatleta de Tiempo Incompleto On 08:36 | No comments
TRIATLON DE SUEÑO

Me encontré este vídeo que me motiva a planear grandes cosas, sin palabras solo lo disfruto y lo comparto, TTI.


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